Comment manger healthy au quotidien

01 astuces pour manger healthy au quotidien

Manger sainement, la nouvelle lubie des réseaux sociaux. Le hashtag #healthyfood compte en ce 24 avril  60 841 138 publications sur Instagram, suivi par #healthy (140 739 628 publications) et #healthybreakfast (5 675 537 publications). On y trouve un peu de tout je ne vous le cache pas, ça va de la barquette de fraises au brownie, en passant des énormes cuisses de poulet.

Manger sainement peut vite virer à l’obsession, on appelle ça l’orthodoxie – un trouble alimentaire caractérisé par la volonté obsessionnelle d’ingérer une nourriture saine et le rejet systématique des aliments perçus comme malsains.
Vous avez peut-être vu passer les vidéos de youtubeurs intitulées « Why I’m no longer vegan » ou « Pourquoi je ne suis plus vegan » qui vous expliquent pourquoi le véganisme les a rendu malades et/ou faibles… mais quand on regarde le contenu de leurs assiettes, on se rend vite compte que ces personnes ne mangeaient pas beaucoup, que du cru, sans gras, sans céréales, voire pratiquaient le jeûne plusieurs fois par semaines… certains buvaient leur pipi. Ce type d’alimentation reflète selon moi d’un trouble alimentaire : le fait de vouloir manger sainement à outrance. Dans ce contexte, le véganisme n’est qu’un moyen parmi les autres d’atteindre cet objectif (alors qu’on peut très bien être vegan et ne manger que des pâtes et des frites).

Ce type de modèle n’est pas viable, tant physiquement que mentalement. Manger sainement, c’est selon moi écouter mes envies et donner à mon corps la bonne énergie pour qu’il fonctionne de manière optimale.

J’ai la chance d’avoir un bon métabolisme et d’être naturellement plutôt mince. Pourtant, quand j’avais 18 ans, je mangeais des paninis 4 fromages plusieurs fois par semaine, je mangeais de gros bols de muesli à 23h, j’ai donc grossi, il n’y a pas de secret.
S’en est alors suivi des périodes plus ou moins longues où j’essayais de « faire attention ». Et, sans jamais prononcer le mot régime, je me privais. J’avalais au déjeuner un bout de viande blanche ou du poisson et des légumes, un fruit au goûter, j’essayais de ne pas trop manger le soir… et je terminais la journée avec des fringales de sucre, à manger la tablette de chocolat Milka en secret. Le lendemain, je me privais donc des pâtes ou de la pizza faite maison, pour compenser.  Et le cercle vicieux continuait.
Je mangeais 3 repas par jour minimum, mais j’avais de grosses envies de sucre et surtout je pensais beaucoup trop à mon alimentation et à mes futurs repas.

Depuis, mon rapport à l’alimentation est devenu beaucoup plus sain, en partie grâce au véganisme je ne vous le cache pas. Le fait de ne plus vouloir manger des Petits Écoliers à cause du lait contenu dedans était beaucoup plus fort que ma volonté de ne pas les manger juste par peur de grossir.
Désormais, je mange à ma faim tous les jours, je mange de tout sans jamais me priver, et mon poids reste stable, avec un poids de forme 5 kg plus bas que celui de mes 18-25 ans (j’en ai aujourd’hui 29).

De mes discussions avec mon entourage plus ou moins proche au sujet de mon alimentation, est ressortie une envie assez forte de vous partager, en quelque sorte, mon guide alimentaire du manger sain. Mes 8 commandements pour une alimentation saine, variée, équilibrée mais aussi et surtout, une alimentation plaisir, car il vous sera impossible de garder vos bonnes habitudes si vous n’y prenez aucun goût !

1. J’évite les produits raffinés

Je consomme des céréales à chacun de mes repas, mais j’évite au maximum les produits raffinés, c’est-à-dire les aliments non complets. Ainsi, je mange du riz complet, des pâtes complètes, de la farine complète. Les aliments complets contiennent plus de minéraux et de vitamines, ils se digèrent plus lentement et tiennent donc au corps plus longtemps. Leur indice glycémique est plus bas que les aliments raffinés, vous aurez donc moins envie de sucre après le repas.

Pour ce qui est du sucre, je n’achète que 2 types de sucre : le sucre rapadura qui est du sucre de canne non raffiné (le sucre de canne classique vendu dans le commerce est en fait du sucre blanc recoloré) ou du sucre de coco qui est le sucre possédant l’indice glycémique le plus bas. Vous les trouverez en magasin bio ou sur internet.

2. Je varie mes apports en céréales afin de limiter ma consommation de gluten

Dans notre monde moderne, le blé a une place prédominante. Nous mangeons du pain au blé, des pâtes au blé, des pizzas au blé, du pain de mie au blé, des gâteaux au blé etc. Nous avons oublié que notre monde regorge de nombreuses autres céréales ! Le problème du blé moderne est qu’il a été modifié et contient beaucoup plus de gluten que le blé d’antan, nos organismes deviennent saturés et réagissent parfois violemment au gluten (maux de tête, maux de ventre, fatigue chronique, acné…). Le gluten a en effet un pouvoir liant très recherché, vous en trouverez en grande quantité dans le pain de mie par exemple… mais aussi dans le jambon !

Si je ne cherche pas à manger à tout prix sans gluten (même si je suis convaincue qu’un excès de celui-ci ne peut-être que néfaste à notre corps), je suis persuadée que se limiter à un seul type de céréales n’est pas une bonne chose. Je suis d’ailleurs en train de lire Sapiens (que je vous recommande !) et il est expliqué noir sur blanc que le passage d’un statut d’homme chasseur-cueilleur à celui d’agriculteur a été dramatique pour notre santé. En devenant dépendants d’un seul type de céréales – du blé la plupart du temps ou selon les régions du riz, du manioc etc. nous avons privé notre corps de certains minéraux et vitamines et perdu en résistance.

Je cuisine aujourd’hui d’autres types de céréales : du quinoa, de l’orge perlé, du riz complet, des nouilles soba (à base de farine de sarrasin), des nouilles udon (à base de farine de froment) etc. Pour ce qui est des farines, je n’achète jamais de farine de blé moderne et privilégie la farine de petit épeautre (moins riche en gluten), la farine de sarrasin ou encore la farine de kamut (un blé ancien).

3. Je cuisine

J’essaye de cuisiner le plus possible des aliments frais et bruts (légumes, fruits, céréales, pommes de terre…) et j’achète au maximum des fruits et légumes de saison. Adieu les poivrons en été, même s’ils sont bio et qu’ils viennent d’Espagne, ils auront forcément poussé sous serre et seront donc moins bons que des légumes qui ont mûri au soleil naturel. Finalement, je prends plaisir à essayer de réinventer les légumes d’hiver, à les cuisiner différemment pour ne pas me lasser, ou à en découvrir de nouveaux.

Pour les soirs où je manque de temps, je me tourne vers les sachets de légumes cuisinés Picard qui ont une composition vraiment nickel. Il m’arrive également d’acheter quelques éléments « tout prêt » qui me dépannent un repas ou deux par semaine : escalopes, nuggets ou saucisses vegan par exemple. J’utilise également du tofu et du tempeh que j’achète déjà prêt, ou encore des pâtes à tartes.

Pour ce qui est de la pâtisserie, je cuisine moi-même 100% de mes gâteaux, je n’achète jamais rien de sucré dans le commerce. Cela me permet de réduire drastiquement les quantités de gras et de sucre, sans pour autant les supprimer.

Manger healthy au quotidien
                                                                                               3 exemples de déjeuners prêts en 10 minutes
4. J’écoute mes besoins et mes envies

Parfois, j’en ai marre de manger des composés à 75% de légumes, alors je mange des choses moins saines si j’en ai envie : une pizza, des pâtes, des gnocchis, des tartines de pain grillés, des burgers, un demi-pot de houmous… Bref, je m’écoute ! La clé, c’est de ne pas être frustré. Si sur 6 pizzas que je mange sans fromage, il y en a une pour laquelle j’ai envie de garder la mozzarella, et bien je le fais.
Je ne suis pas parfaite, j’essaye juste de faire de mon mieux.

5. Je lis les étiquettes

Le manger sain est devenu une telle mode que les industriels se sont engouffrés dedans tête la première. Pour les aliments tout prêts que j’achète encore, je scrute donc les étiquettes à la loupe. Je fais ainsi la chasse autant que possible au sucre dans les boîtes de conserve, je me méfie des listes d’ingrédients à rallonge, et je vérifie bien qu’il n’y ai pas d’œuf dans mon escalope « veggie ». Knowledge is power.
Je fais également attention aux graisses saturées et évite l’huile de palme qui est un désastre écologique.

Si vous ne savez pas déchiffrer les étiquettes tout seul, je vous invite à télécharger l’application Yuka pour scanner vos produits et savoir ce qu’ils contiennent. L’appli propose mêmes des choix alternatifs meilleurs pour la santé !

6. Je bois beaucoup d’eau, et pas grand chose d’autre

J’évite au maximum les sodas, les sirops, et j’ai arrêté de boire systématiquement un verre jus de fruits industriel chaque matin. Par contre, je bois au moins 2 ou 3 litres d’eau chaque jour.
Je bois également du café de manière raisonnable et des tisanes (sans théine) l’après-midi et le soir.

7.  Je diminue autant que possible ma consommation de produits animaux

Si je suis aujourd’hui très sensible à la cause animale, ce n’est absolument pas « pour les animaux » que je suis devenue vegan, mais pour ma santé. Au départ, j’avais juste prévue de diminuer ma consommation de viande, et j’ai arrêté les produits laitiers après avoir remarqué qu’ils me donnaient de l’acné.

La viande pose plusieurs problèmes du point de vue de notre santé :

  • Les animaux que nous mangeons sont mal nourris (farines OGM, soja à gogo, voire farines animales) mais également bourrées d’antibiotiques. Tout cela passe dans notre corps quand nous ingérons de la viande.
  • La viande est un aliment pro-inflammatoire, elle va enflammer les intestins mais également d’autres parties de notre corps comme notre cerveau. C’est cette inflammation qui permet la prolifération des cancers, et notamment des cancers du sein, du côlon et de la prostate. Très riche en mauvais gras, la viande. Les aliments pro-inflammatoires sont également une cause des poussées d’acné ou d’autres problèmes de peau (eczéma, pellicules, dermatites…).

Les produits laitiers ne sont pas non plus nos amis pour la vie :

  • Les produits laitiers, que ce soit le fromage, le lait ou les yaourts contiennent tous du lactose. Comme tous mots qui finissent en -ose, le lactose est un sucre, composé de glucose et de galactose. 250 ml de lait équivaut à 12g de lactose.
  • Les produits laitiers sont la plupart du temps à base de lait de vache, qui a pour fonction unique et première de nourrir son bébé, le veau. Un veau laitier doit grossir de 800 g chaque jour et c’est le lait de vache qui lui permet une telle prise de poids, car il contient une hormone de croissance puissantes, l’IGF-1. Chez l’homme, cette hormone peut provoquer des dérèglements hormonaux (problèmes de peau nous revoilà), une forte croissance mais elle serait également à l’origine de cancer et d’autres maladies.
  • Le lait est lui aussi un aliment pro-inflammatoire. Il peut donc être à l’origine de certaines maladies inflammatoires comme l’ostéoporose.
  • Le lait contient également de l’acide phosphorique qui a un effet acidifiant et qui provoque des pertes calciques (en gros, le lait nous fait perdre nos réserves de calcium).

Alors par quoi je remplace ?
Dans un premier temps, on peut remplacer strictement la viande par des « simili », il en existe désormais pléthore : steaks végétaux, escalopes, nuggets, saucisses, merguez, dés de bacon mais aussi différents types de tofu ou de tempeh. Dans un second temps, on peut aussi apprendre à composer ses assiettes différemment, en faisant la part belle aux légumes, aux légumineuses et aux céréales.
Pour les produits laitiers, vous trouverez dans le commerce de très nombreux laits végétaux (je vous conseille ceux d’avoine et d’épeautre, plus neutres en goût), des yaourts au lait de soja ou au lait de coco, des crèmes végétales liquides (je n’aime que celle au soja) et même des crèmes fraîches à base de lait de coco. L’offre des fromages végétaux se diversifie également pour mon plus grand bonheur !

8. Je laisse mon estomac se reposer

Je pratique le jeûne intermittent, c’est à dire que je jeûne à moitié : j’alterne les périodes de jeûne avec celles où je m’alimente. Concrètement : je ne mange pas le matin et je laisse donc mon système digestif au repos entre 21h et 13h. C’est mon naturopathe qui m’avait conseillé de faire cela, et je me porte à merveille depuis que je suis ses conseils : je n’ai pas plus faim le midi, je n’ai plus jamais mal au ventre dans la matinée, j’ai plus d’énergie car mon corps n’est pas occupé à digérer, je n’ai pas de fringale dû à une baisse de la glycémie.

Le premier repas que j’avale est donc mon déjeuner, et le fait de n’avoir rien mangé depuis 16h fait que mon corps a envie de nourriture saine, complète, qui lui donne de la bonne énergie. Concrètement, j’ai beaucoup plus envie d’une belle salade que d’une pizza !

Cette technique ne conviendra pas à tout le monde, mais c’est une méthode à méditer, et pourquoi pas à tester sur quelques jours. Vous pouvez aussi ne manger que le matin et le soir, ou que le matin et le midi. L’important est de laisser une grosse période de repos pour ne pas fatiguer outre mesure ses intestins.

Voici donc mes 8 commandements pour manger healthy au quotidien,
mais toujours avec plaisir ! Quels sont les vôtres ?

Rendez-vous sur Hellocoton !

Laisser un commentaire